Перед тем как начать упражнения боди-балет необходимо разобрать позиции рук и ног. На первый взгляд позиции могут показаться вам очень легкими, но постановка выразительности всех позиций и движений приходят не сразу. Их придется нарабатывать практиками. И так…
Позиции ног
Первая позиция ног: ноги должны быть, как единое целое выпрямлены строго перпендикулярно полу, в то время как пятки сведены вместе, а носки разведены врозь. При этом расположение стоп должно быть на одной и той же линии.
Вторая позиция: ноги разведены на расстоянии длины одной стопы, при этом стопы должны быть выстроены на одной линии, как бы продолжая одна другую. За счет такой позиции внутренняя часть ноги выходит вперед, на первый план.
Третья позиция: ноги совмещены и параллельны друг другу. Носки развернуты в стороны, образуя две параллели из стоп. Стопы немного сдвинуты в стороны таким образом, чтобы пятка касалось центра стопы другой ноги.
Позиции 4-5: расположение стоп при такой позиции должно быть параллельным. Носки стоп должны смотреть строго налево и направо соответственно. Отличаются данные позиции только расстоянием между ногами, смотрите на изображении.
Позиции рук
Позиция рук в боди-балете: сама рука напряжена, но кисть должна быть расслабленной, как две параллельные прямые выглядят указательный и большой пальцы, а другие пальцы – расслаблены и естественно принимают свою позицию.
Первая позиция рук: руки должны быть округлены, но создавать плавную линию изгиба, а ладони развернуты и направлены вверх.
Вторая позиция рук: руки остаются в том же положении, что и при первой позиции, однако подняты плавно и находятся на уровне живота. Плечи занимают свободное состояние и немного опускаются вниз.
Третья позиция рук: руки, оставшиеся во второй позиции, поднимаются вверх. Не стоит забывать, что балетная позиция кистей рук сохраняется на каждом этапе.
Четвертая позиция рук: одна из рук находится во второй позиции рук, а другая – в третьей позиции. Т.е. первая рука на уровне живота, а вторая занимает позицию над головой.
Пятая позиция рук: у одной из рук сохраняется третья позиция, а другая рука выпрямляется, занимая положение на расстоянии от корпуса тела.
Шестая позиция рук: одна рука находится в первой позиции, а другая рука из выпрямленного положения чуть вдалеке от корпуса тела опускается плавно вниз, занимая позицию первой руки.
Седьмая позиция рук: две руки должны быть разведены в разные стороны от корпуса, при этом в строго выпрямленном состоянии, а образуя полукруг, начиная с запястья и до локтя.
Теперь Вы готовы выполнить все упражнения боди-балет.
Упражнения боди-балет
Когда Вы выполняете упражнения боди-балет необходимо задержаться на 5-10 секунд в каждом из положений. Такие занятия помогут Вам приобрести красивую, а главное правильную осанку.
Упражнение боди-балет №1
Итак, втяните в себя живот, спина должна быть прямая. Поднимите вверх руки, при этом выпрямитесь и растянитесь как можно больше. Плечи в таком положении должны оставаться внизу. Дыхание естественное, ровное и без задержек.
Заведите одну ногу назад, при этом ставя ее жестко на носок. Руки в такой позиции нужно поднять вверх, а ладони разверните так, чтобы они смотрели друг на друга. При правильном выполнении данного упражнения, наше тело должно напоминать изогнутую прямую.
После чего, оставаясь в таком же положении ног, руки плавно опустите в первую позицию. Изгиб тела при этом не изменяется.
Упражнение №2
Ноги соединены: носок одной ноги касается пятки другой. Поднимайтесь плавно на носочки и тянитесь всем корпусом вверх. При этом одна рука должна быть поднята и продолжать прямую линию нашего тела. Затем следует поменять положение ног и рук и повторить упражнения боди-балет точно также, но уже как бы в зеркальном отражении.
Теперь шагните немного вперед, согнув при этом колени. Корпус плавно направлен вперед вместе с одной из рук. Проделав это упр-ние, повторите его, но уже снова поменяв положение рук и ног.
Обратите внимание: живот должен быть втянут, осанка прямая, плечи в естественном положении. Растяжка корпуса при всех балетных упражнениях должна быть сочетаема с позициями всего тела, включая позицию рук и ног.
Упраж. №3
Для того чтобы выполнить следующий комплекс упражнений потребуется опора (стул).
Подготовительная позиция: в первой позиции должны находиться как руки, так и ноги. Стул направьте так, чтобы его спинка находилась вблизи Вашего корпуса, перпендикулярно ему.
Теперь возьмитесь одной рукой за спинку стула и выполните приседания, отводя при этом другую руку. Это нужно выполнить 10 раз. И столько же раз, но уже в другую сторону. Движения корпуса должны быть плавными и естественными.
Немного приседая, правая рука отводится во вторую позицию и приближается к спинке стула.
Из последней позиции выполняйте наклоны вперед, при этом колени сгибайте более выразительно и немного становитесь на носочки, а спина должна быть изогнута внутрь. Одна рука опирается на стул, другая – изогнута, расположена недалеко от головы, ладонь смотрит вверх.
Следующее положение тела требует выпрямления корпуса из предыдущего упражнения боди-балет. Все тело стремится кверху, одна рука поднята, осуществляется небольшой прогиб тела. Продолжайте стоять на носочках.
Две ноги поставьте вместе, чуть поверните голову. Эти три упражнения боди-балет следует выполнить также и в обратную сторону. Каждое из них повторяется по 10 раз влево и столько же вправо.
Нога, находящаяся непосредственно возле стула – опорная. Она должны быть слегка согнута. Друга нога занимает выпрямленное положение, тянется вперед и касается носком пола. Одна из рук опирается на стул, другая – занимает вторую позицию. Корпус находится в выпрямленном положении.
Упраж. №4
Следующее упр. выполняется из предыдущей позиции тела, но при этом нога, которая идет впереди тела, словно рисует круг, стопа от пола не отрывается. Такое движение выполняется в сторону и обратно. Одна рука тянется в противоположную сторону, а корпус следует за ней. Потянитесь, как следует. Это же упр-ние следует повторить в другую сторону. Частота выполнения – по 10 раз в обе стороны.
После этого необходимо занять позицию полуприсяда. Одна рука – опорная, другая – находится в первой позиции.
Оставив тело в предыдущем положении, плавно перенесите ногу перед собой и поднимите ее, удерживая угол в 25-45 градусов. Не опорная рука отведена в сторону от корпуса, осанка прямая. Вернувшись в начальное положение, следует повторить упр-ние 10 раз как в левую, так и в правую сторону.
Обратите внимание: лучше всего тренироваться возле зеркала. Таким образом, Вы сможете себя контролировать при выполнении каждого упражнения боди-балет, поправлять себя и добиваться нужного результата.
Упраж. №5
Одна нога выпрямлена, стопа направлена вперед. Вторая нога отведена назад. Выдерживается угол при упр-нии в 25-45 градусов. Рука плавно поднимается вверх, а за ней следует и весь корпус. Повторите 10 раз в обе стороны.
Вернувшись в предыдущее положение, сделайте прогиб в пояснице. После этого поднимите одну ногу прямо примерно на 45 градусов перед собой, а руку при этом упр-нии отведите назад вслед за головой. Выполняйте такое движение по 10 раз в лево и 10 раз вправо.
Далее совершите полуприсед, при котором стопы будут развернуты в разные стороны, но касаться друг друга пятками, а не опорная рука будет следовать за изгибом позвоночника в соответствующую сторону.
Встав в позу предыдущего упражнения боди-балет, нужно выпрямить ноги, а также совершить выразительный прогиб назад. При этом движении рука стремиться назад и чуть отведена в сторону, а ладонь смотрит вверх. Лучше всего соединять два последних упражнения боди-балет и повторить 10 раз в обе стороны. С помощью таких комбинаций, Ваша фигура приобретет тонкую точеную талию и поможет избавиться от лишних жировых отложений в данной зоне тела.
Теперь примите пятую позицию. Выпрямите одну ногу и дотроньтесь пола носком стопы, причем после касания носком вся стопа плавно ложится на пол, а затем обратно, начиная с пятки, отрывается от пола. На каждую сторону — повторить 10 раз.
Нога выводится в сторону, соответствующая рука занимает 2 позицию. Выполнять 10 раз со сменой рук и ног.
С исходного положения нога выносится назад, а рука – вперед в противоположную сторону. Стараемся растянуться, следуя за ногой и рукой. Выполнять 10 раз, меняя положение рук и ног соответственно.
Сделайте небольшой шаг в сторону с махом руки, за которой потяните весь корпус. Нога, в сторону которой делается шаг, чуть сгибается в колене и является опорной. Другая нога – выпрямлена.
Оставшись в предыдущем положении, сделайте наклон в противоположную сторону. После проделывания таких двух упражнений 10 раз, смените положение на другую сторону.
Замечание: красивое тело и правильная фигура формируется именно при регулярном выполнении таких балетных упражнений.
Упраж. №6
Теперь станьте прямо и потяните к себе согнутую ногу, стараясь коленом прикоснуться к голове, которая опущена вниз. Спина при этом упр-нии ровная, без сутулости. На каждую ногу повторить по 10 раз.
Нога выводится назад вместе с соответствующей рукой. Носок касается пола, поясница чуть изгибается. Сделайте такое упр. 10 раз в обе стороны.
Обратите внимание: мышцы ягодиц и бедер при таких движениях сохраняют напряженное состояние.
Упраж. №7
Далее следуют три упражнения боди-балет, которые необходимо соединить в единое целое.
Часть 1
Займите положение первой позиции как рук, так и ног. Правая нога с развернутым бедром вправо касается носком колена левой ноги.
Далее поднимается нога из предыдущего положения на 45-90 градусов перед собой в выпрямленном состоянии. Правая рука отводится вправо, спина предельно ровная.
Часть 2
Встав так же, как и в предыдущем упр-нии, отведите прямую ногу назад и поднимите ее. Правая рука тянется в противоположную сторону, а корпус тянется за ней.
После того, произведите его с обратной стороны. На каждую сторону по 10 раз. Для достижения наилучшего эффекта, задержитесь в каждом из положений на 10 секунд, при этом напрягая группы мышц ягодиц и ног.
Часть 3
Заняв исходную позицию, выпрямите левую ногу и потянитесь носком вперед к полу, а опорную ногу немного согните в колене.
После этого отведите правую ногу в сторону, выполняя носком стопы полукруг. Руки при выполнении упражнения разводятся в разные стороны. Выполнить 10 раз на каждую сторону.
Упраж. №8
Отвести правую ногу в сторону, коснуться пола, вместе с тем, поднимая правую руку вверх, а левую – прямо в бок. Повторите по 10 раз.
Упраж. №9
Ноги становятся вместе, касаясь пяткой носка другой ноги, а руки растяните по диагонали – вверх и вниз. В другую сторону повторите движение аналогично (в каждую сторону по 10 раз).
Упраж. №10
Согните правую ногу в колене и отведите ее назад в чуть приподнятом состоянии, правая рука поднимается вверх. По 10 раз повторите упражнение для каждой ноги.
Танцевальные позиции боди-балет
Первая танцевальная позиция: опорная нога стоит прямо, руки разводятся в сторону, а друга нога отводится назад и дотрагивается носком пола.
Вторая танцевальная позиция: положение ног остается прежним, но корпус немного развернут за счет смены положения рук.
Третья танцевальная позиция: правая нога уходит вперед, а правая рука поднимается вверх, левая же рука занимает вторую позицию. Смена рук и ног происходит одновременно.
Четвертая танцевальная позиция: ноги остаются все в том же положении, а корпус разворачивается таким образом , что правая рука тянется вперед чуть вверх, а левая назад.
Упраж. №11
Опорная нога прямая, а другая стоит впереди на носке. Руки находятся при выполнении данного упражнения в пятой позиции.
Из предыдущего положения встаньте на носочки. Руки плавно опускаются.
Упраж. №12
Положение рук в четвертой позиции, опорная нога стоит прямо, а другая вытянута вперед и дотрагивается носком пола.
Упраж. №13
Находясь в предыдущем положении, сделайте выпад правой ногой назад, а левую согните в колене и сделайте ее опорной. Носок правой ноги касается пола, а правая рука вытягивается вверх и является продолжением прямой линии ноги. Корпус тянется вместе с рукой вверх.
Танцевальные движения следует повторить в зеркальном отражении, т.е. поменяв при этом положение рук и ног в противоположную сторону.
