Если вы уже прочитали про виды стретчинга и ознакомились с минимальным набором основных правил, то время пришло изучить стретчинг упражнения для начинающих. В противном случае, рекомендуем начать прочтение с правил, дабы обезопасить себя от вывихов и травм. Приведенный комплекс упражнений проводите дома в спокойной обстановке при наличии свободного времени для выполнения всего комплекса.
Комплекс стретчинг упражнений для начинающих
Сначала станьте в исходное положение: выпрямитесь, ноги поставьте на уровне плеч и немного согните в коленях, развернув при этом стопы наружу. Руки в данном случае занимают положение на поясе.
Из такого положения левая рука опускается плавно на бедро и примыкает к нему ладонью. В это время левая рука поднимается вверх, сгибается и касается противоположной части головы.
Плавно и медленно наклоните голову вправо. Правой рукой помогите сделать большую амплитуду движения. Таким образом, мышцы Вашей шеи будут растягиваться. В данном положении зафиксируйте тело на 30 секунд, после чего займите исходное положение, но также плавно, без резких движений.
Выполнив стретчинг упражнение в правую сторону, повторите то же самое и в левую сторону.
Займите исходное положение: аналогично первому упражнению встаньте прямо, ноги на ширине плеч с развернутыми стопами и согнутыми коленями, а руки держите на поясе.
Из такого положения наклоните голову вниз, но не до конца. Руки должны занимать положение около подбородка в согнутом состоянии. При этом кисти зажмите в кулаки и сделайте из них опору для Вашего подбородка. Теперь старайтесь наклонить голову вниз, но выдерживая сопротивление рук.
Когда Вы чувствуете, что уже достигли конечной точки движения, зафиксируйте его в течение 30 секунд. В исходное положение возвращайтесь плавно и медленно.
Ноги на ширине плеч и согнуты в коленях, разверните стопы наружу. Далее согните руки в локтях, а кисти, образовав замок, расположите на затылке. При таком положении локти должны быть разведены в разные стороны.
Заняв исходное положение, голову наклоните вперед. В это время локти максимально сведите. Голова стремится подбородком к груди, а в идеале достигает его. Руками немного давите на затылок, увеличивая при этом амплитуду движения. В таком положении оставайтесь в течение 30 секунд. Займите исходное положение, плавно разгибая шейный отдел.
Исходное положение: спина ровная, ноги согните немного в коленях, стопы разведены наружу, руки расположите прямо перед собой, причем в выпрямленном состоянии и скрепленными кистями в замок наружу.
При таком положении постарайтесь выпрямить руки до предела. Так же следует их потянуть вниз и вперед одновременно. Выполняя такое упражнение, Вы почувствуете, как Ваши мышцы напрягаются и растягиваются, особенно это будет чувствоваться в области плеча. Зафиксируйте тело в таком положение на 30 секунд. Примите исходное положение, не делая резких движений, все очень плавно.
Займите исходное положение: ноги разведены на уровне плеч и повернуты стопами наружу, осанка правильная, ноги чуть согните в коленях, заведите руки назад и сцепите пальцы в замок. Руки должны находиться на одинаковом уровне с поясницей.
Встав такое положение, постарайтесь максимально завести руки вверх и так же вниз. Следите за тем, чтобы спина была ровная, а лопатки сведены вместе. При выполнении упражнения чувствуется растяжение мышц рук. Оставайтесь в конечно точке амплитуды около 30 секунд. Возвращайтесь в исходное положение аккуратно, предельно плавно.
Спина прямая, ноги на ширине плеч и согнуты в коленях, стопы смотрят в разные стороны наружу, руки естественно принимают положение возле корпуса тела.
Правая рука выпрямлена и находится возле груди в горизонтальном положении. Левая рука должна быть согнута в локте и занять перпендикулярное положение относительно правой руки. При этом правая рука зажимается в области локтя левой рукой. Теперь старайтесь правой рукой потянуться вовнутрь как можно больше. В таком положении оставайтесь на протяжении 30 секунд. В исходное положение нужно вернуться после предварительного расслабления тела. Делать это нужно плавно и аккуратно. На левую руку также нужно сделать аналогичное упражнение.
Спина ровная, ноги на уровне плеч и немного согнуты в коленях, руки находятся возле туловища в своем естественном положении, стопы ног нужно развернуть в разные стороны.
Став в исходное положение, поднимите правую руку, согните ее и заведите за затылок. При этом можно помочь себе левой рукой. Когда правая рука заведена за голову, левой рукой захватите Ваше правое предплечье и слегка надавливайте на него. Делая движения сверху вниз левой рукой, Вы будете растягивать свой правый плечевой сустав. На 30 секунд зафиксируйте тело в данном положении. После этого расслабьте мышцы руки и возвратите ее в первоначальное естественное положение. Такое же упражнение нужно выполнить и с левой рукой.
Займите исходное положение: осанка правильная, стопы ног разведены в разные стороны, ноги согнуты немного в коленях. Заведите руки назад за спину. Правая рука должна занимать строго прямое вытянутое положение, а левая – чуть согнута, придерживая при этом правую руку в области между кистью руки и локтевого сустава.
Теперь наклоните корпус вперед. Правая рука в этом положении максимально отведена назад. В конечной точке амплитуды задержитесь на 30 секунд, а затем перейдите плавно в исходное положение и повторите это стретчинг упражнение, но уже с левой рукой.
Спину держите ровно, согните немного ноги в коленях и разведите стопы в разные стороны, ноги стоят на ширине плеч. Руки выпрямите перед собой и сомкните пальцы в замок.
Из исходной позиции наклоните тело вперед, округляя при этом позвоночник. Голова также наклонена вперед. Руки стремятся вперед и чуть вверх. Потянитесь руками вперед как можно больше.
Выполняя упражнение, будут хорошо чувствоваться мышцы спины. В этом положении Вы должны оставаться на протяжении 30 секунд. После чего расслабьте тело и плавно займите исходную позицию.
Займите исходное положение: осанка правильная, ноги стоят на ширине плеч в полусогнутом состоянии и с развернутыми наружу носками, а руки естественно располагаются вдоль туловища.
Заняв такое положение, упритесь руками в области выше колена, развернув руки локтями наружу. Затем наклонитесь немного вперед, включая голову, спину при этом упражнении старайтесь изогнуть, максимально округлив ее. Мышцы спины должны быть прочувствованы, их растяжение. Займите позу в таком положении в течение 30 секунд. В исходное положение возвращайтесь, расслабив все тело.
Выпрямитесь, поставьте ноги вместе, согните немного колени, стопы должны быть соединены вместе, руки находятся в своем естественном положении.
Произведите полуприсед из исходного положения. Руки сомкните в замок под своими коленками, голова при этом должна быть опущена вниз. Теперь округлите спину за счет стремления корпуса вверх. Мышцы спины при таком упражнении интенсивно растягиваются. В конечной точке задержитесь на 30 секунд. Плавно вернитесь в начальное положение, расслабив полностью тело.
Выпрямитесь, согните ноги, стоящие на ширине плеч, а стопы разверните наружу, руки опущены и находятся в естественном состоянии около корпуса тела.
Теперь поднимите руки вверх и соедините кисти в замок над головой. Выполните наклон вперед влево всем туловищем и постарайтесь максимально вытянуться при таком положении. Задержитесь в конечной точке положение около 30 секунд. В исходное положение нужно возвращаться в расслабленном состоянии, аккуратно, без резких движений. Следует упражнение выполнить также и в другую сторону.
Займите исходное положение: правильная осанка, ноги находятся на ширине плеч в полусогнутом состоянии, разверните стопы в разные стороны, руки располагаются около тела в привычном положении.
Левую руку в качестве опорной поставьте между бедром и коленом. Правая же рука в это время стремится налево в выпрямленном состоянии. Амплитуда движения должна быть максимально возможной. При таком упражнении происходит хорошая растяжка косых мышц живота. В таком положении зафиксируйтесь на 30 секунд. Далее вернитесь в исходное положение, расслабив тело. Требуется выполнить такое же упражнение, но уже в обратную сторону.
Спина прямая, разведите ноги на ширине плеч, согните ноги немного в коленях, стопы разведите в стороны. Левая рука занимает свободное положение возле корпуса тела, а правая поднята вверх, согнута в локте и упирается ладонью в затылок.
Наклонитесь влево как можно больше. Правой рукой можете помочь себе максимизировать амплитуду движения. В этом упражнении задействованы косые мышцы, растяжение которых и происходит. Выдержите в данном положении фиксацию в течение 30 секунд. Возвращайтесь в исходное положение плавно, расслабьтесь. Аналогичное упражнение выполните в правую сторону.
Спина ровная, ноги сгибаются немного в коленях и расположены на ширине плеч, стопы разверните в разные стороны. Левая рука в прямом положении поднята вверх, а правая рука обхватывает ее и согнута в локте.
Теперь из этого положения сделайте наклон корпуса максимально налево, при этом сохраняя положение рук. Амплитуда должна быть такой, чтобы Вы прочувствовали все косые мышцы живота, их растяжение. В конечной точке упражнения задержитесь на 30 секунд. Упражнение выполняется также и в обратную сторону, но после расслабления тела и возвращения его в исходное положение.
Займите исходное положение: спина ровная, выполните выпад левой ногой и обопритесь руками на согнутую в колене опорную левую ногу. Правая нога в данном случае должна быть прямая. Стопы обоих ног смотрят вперед и касаются всей поверхностью пола. Все тело повернуто вперед, корпус немного наклоните.
Из исходного положения выполняйте сдвиг не опорной правой ноги назад. Отодвигать Вы должны ее максимально назад, пока не почувствуете растяжение мышц. В этом упражнении происходит растяжение мышц, находящихся под коленом опорной ноги. Сделав максимальный выпад, задержитесь в таком положении на 30 секунд. Вернувшись в исходное положение, повторите аналогичное упражнение с правой ногой.
Встаньте прямо и сделайте шаг вперед правой ногой. Левую ногу согните, правая нога абсолютно прямая. Соответственно, левая нога – опорная. Корпус тела наклоните немного вперед. Правая нога касается пола только лишь пяткой и ее носок тянется как можно больше на себя, а левая касается пола всей поверхностью стопы. Руки опираются на правую ногу. Ноги касаются друг друга коленями.
Из исходного положения сделайте полуприсед. Он должен быть максимально низким. Прочувствуйте мышцы правой ноги, как следует, растяните их. В таком положении зафиксируйте тело на 30 секунд. Встаньте после этого в исходное положение и затем выполните аналогичное на левую ногу.
Спина ровная, правая нога согнута в колене и захвачена в области стопы правой рукой. Можете использовать левую руку при этом упражнении как балансир, держа ее впереди себя или же в стороне. Если Вам трудно удерживать равновесие – возьмитесь за опору.
Согнутая нога из исходного положения должна быть подтянута на себя с максимально возможной амплитудой. Это упражнение позволяет растянуть мышцы бедра. Зафиксируйте корпус в таком положении на протяжении 30 секунд. После расслабления тела возвращайтесь в начальное положение. Следует повторить упражнение и на левую ногу. 
Займите исходное положение: ровная спина, правая нога согнута в колене и поднята вверх к груди. Обеими руками обхватите поднятую правую ногу в области голени. Правая нога в такой позиции абсолютно ровная и стоит на поверхности всей стопой.
Заняв исходное положение, помогайте руками подтянуть как можно ближе к себе правую ногу. В идеале колено должно касаться груди. При таком движении прочувствуйте, как растягиваются Ваши мышцы бедра. В таком положении оставайтесь 30 секунд, а затем расслабьте тело. Вернувшись в первоначальную позу, сделайте упражнение, но уже на другую ногу.
Исходное положение: спина ровная, ноги поставлены на ширине плеч, стопы занимают развернутое положение в разные стороны, руки находятся в их естественном положении около корпуса тела.
Заняв исходное положение, произведите правой ногой выпад. При этом правая нога будет являться опорной. Руки упираются на опорную ногу. Корпус тела немного наклонен вперед. Левая нога прямая и стоит на полу только на пятке. Потянитесь носком левой ноги максимально на себя. Ширину выпада можно регулировать самостоятельно, тем самым увеличивая или уменьшая амплитуду движения. В таком положении оставайтесь в течение 30 секунд. Повторите упражнение для левой ноги.
Исходное положение: осанка правильная, ноги на ширине большей, чем плечи и развернуты стопами в разные стороны, руки упираются на левую и правую ногу соответственно ладонями внутрь.
Выполняется глубокий полуприсед. Каждая нога стремится коленом в соответствующую ноге сторону. Корпус не наклоняется, а выдерживается ровная спина. В таком положении останьтесь на 30 секунд, а затем возвратитесь в исходное положение. Делайте все медленно и плавно.
Замечание: это упражнение эффективно воздействует на растяжение ягодиных мышц.
Сядьте на пол, согните правую ногу в колене положите ее под себя, левая нога в это время принимает согнутую позицию стоя на полу всей поверхностью стопы. При этом левая нога заходит за колено правой ноги и становится на пол рядом с коленом другой ноги. Руки тем временем лежат на полу в таком положении, как Вам удобно.
Наклоните корпус вправо из начального положения, произведите упор на предплечья. Руки должны быть сжаты в кулаки и развернуты кулаками вверх. Стремитесь нагнуться корпусом тела как можно ниже. В конечной точке амплитуды задержитесь на 30 секунд. В исходное положение возвращайтесь без резких движений и очень медленно. Повторите упражнение и в другую сторону.
Замечание: при таком упражнении происходит эффективное растяжение ягодичных мышц, а также мышц внутренней и задней поверхностей бедра, развиваются мышцы паха.
Сядьте на пол, разведите обе ноги максимально в разные стороны, руки положите свободно.
Сделайте наклон корпуса тела вперед и стремитесь достигнуть грудью пола. Руки при этом упражнении могут быть в следующих положениях: 1) предплечья упираются в пол, 2) вытянутые вперед руки лежат в прямом положении на полу, 3) производится захват руками голени руки, пятки ноги и т.д. в зависимости от возможной амплитуды. Оптимальным вариантом будет тот, если Вы будете полностью касаться грудью пола. Когда Вы достигните точки предела движения корпуса вниз, зафиксируйтесь в таком положении на 30 секунд. Расслабив тело, возвращайтесь в первоначальную позицию.
Замечание: при выполнении данного упражнения происходит эффективное растягивание двуглавой мышцы бедра.
Исходное положение: лягте на спину ровно, согните обе ноги в коленях, стопы всей их поверхностью касаются пола, руки в естественном положении располагаются на полу возле корпуса тела.
Руками захватите правую ногу в области голени и тяните ее максимально на себя, стараясь коснуться груди. Левая нога при этом выпрямляется и полностью кладется на пол всей поверхностью. В идеале колено правой ноги должно прижаться к грудной клетке. В таком положении оставайтесь на протяжении 30 секунд. Возвращайтесь в исходное положение плавно. После этого сделайте аналогичное стретчинг упражнение, но уже задействовав другую ногу.
Замечание: данное упражнение плодотворно влияет на растяжку четырехглавой мышцы бедра.
Лягте на спину, выпрямите ноги, руки занимают естественное положение близ корпуса тела.
Согните в колене правую ногу. Помогите правой рукой занять этой ноге положение около бедра. Взявшись кистью за голень, постарайтесь максимально прижать ногу к правому бедру. В таком положении оставайтесь в течение 30 секунд. После чего плавно вернитесь в начальное положение и затем выполните аналогичное упражнение для левой ноги.
Замечание: данное упражнение является эффективным для растяжения четырехглавой мышцы бедра.
Займите исходное положение: встаньте на колени, упритесь обеими руками в пол.
Заняв такое положение, правой рукой захватите правую ногу за голенище. Стремитесь правой ногой достать до ягодиц, помогая себе при этом рукой. В точке максимальной амплитуды задержитесь на 30 секунд. Плавно вернитесь в исходное положение, после чего повторите данное упражнение, задействовав левую ногу.
Замечание: данное упражнение является эффективным для растяжения подколенных связок и сухожилий ног.
Исходное положение: сядьте на пол, правую ногу согните в колене и всей поверхностью стопы она должна касаться пола, левая нога лежит на полу в прямом положении, руки расположены свободно около туловища.
Наклонитесь вперед всем корпусом к левой ноге. Захватите обеими руками голень и помогайте руками достигнуть ноги корпусом тела. Грудь должна стремиться полностью лечь на левую ногу. Если не удается сделать наклон низко, то обхватить руками можно и в начале или середине голенища. Главное – это растянуть мышцу, но учитывая Ваши индивидуальные возможности. В положении зафиксируйте корпус на 30 секунд, после чего возвращайтесь в начальное положение. Затем совершите такое же упражнение на другую ногу.
Замечание: данное упражнение является эффективным для растяжения подколенных связок и сухожилий ног.
Займите исходное положение: сядьте на пол, согните обе ноги в коленях, ноги стоят на полу таким образом, что вся поверхность стопы касается пола, руки находятся в естественном положении около корпуса тела.
Заняв такое положение, захватите обеими руками за голень левую ногу. Теперь старайтесь разогнуть до прямого состояния ногу, выполняя движение ногой то вверх, то вниз при помощи рук. Почувствуйте растяжение мышц ноги и задержитесь в конечно точке на 30 секунд. Верните ногу в исходное положение и поменяйте руки, взяв за голень уже правую ногу. Выполняйте упражнение аналогично. Когда Ваши ноги станут более растянутыми и Вы почувствуете свободу при растяжке, то стопу растягиваемой ноги тяните максимально на себя. Так Вы добьетесь большей эффективности.
Замечание: такое стретчинг упражнение является эффективным для растяжения икроножных мышц.
Сядьте на пол, упритесь руками об пол сзади себя, ноги лежат на полу выпрямленные.
Чуть поднимите правую ногу и поставьте ее на носок левой. При этом стопы обеих ног должны быть максимально подтянуты на себя. Правой ногой нажимайте на носок левой стопы, помогая сделать большую амплитуду движения. При достижении конечно точки, зафиксируйтесь в ней на протяжении 30 секунд. После расслабления и возвращения в начальное положение, переставьте ноги и повторите упражнение для растяжения правой ноги.
Замечание: данное упражнение является эффективным для растяжения прямой кишки живота.
Лягте на пол животом вниз, руки согнуты и опираются об пол поверхностью рук, начиная с кистей и до локтей, спина полностью расслаблена, как и плечи.
Старайтесь из исходного положения соединить лопатки вместе. Поднимите в это время подбородок и максимально потянитесь вверх. При данном упражнении можно немного выпрямлять руки, если Вам так удобнее. Выполняя таки движения, Вы будете хорошо чувствовать, как растягивается мышцы брюшного пресса. В конечно точке следует задержаться на 30 секунд, затем полностью расслабиться и вернутся в начальную позицию.
Замечание: такое упражнение является эффективным для растяжения мышц спины.
Исходное положение: сядьте на пол и подожмите под себя ноги таким образом, чтобы Вы сидели на своих пятках. Затем разведите немного ноги, руки располагаются возле корпуса тела в естественном положении.
После принятия исходной позы, наклоните корпус вниз, вытягивая при этом руки. Голову расположите между руками. Кисти рук упираются о поверхность пола. Стремитесь всем телом вниз и вперед. Ваши мышцы спины во время этого упражнения будут интенсивно растягиваться. Оставайтесь в таком положении в течение 30 секунд. В начальную позицию нужно возвращаться после предварительного расслабления тела.
Замечание: данное упражнение является эффективным для растяжения мышц спины.
Займите исходное положение: сядьте на пол, согните в коленях обе ноги, поставьте свои стопы на носки, а руки расположите свободно недалеко от корпуса тела.
Заняв такую первоначальную позицию, обеими руками захватите ноги в области коленок: за них или же под ними. Спина принимает округлую форму и стремится максимально вверх. Голова при таком упражнении наклонена вперед. При этом старайтесь руками прижимать ноги как можно ближе к себе. В таком положении оставайтесь на протяжении 30 секунд, после чего расслабьте тело и вернитесь в начальную позицию.
Замечание: это упражнение является эффективным для растяжения косых мышц живота.
Сядьте на пол, спина прямая, ноги разведены в разные стороны на максимально возможное для Вас расстояние, носки стоп натянуты до предела на себя. Направьте голени внутрь, правая рука занимает положение вверху над головой в вытянутом и прямом состоянии, левая же рука находится сзади левого бедра и упирается поверхностью кисти в пол.
Наклонитесь всем корпусом тела влево и коснитесь правой рукой левой стопы, а лучше захватите ее и помогайте рукой увеличивать амплитуду. Левая рука в данном случае должна лежать на полу и создавать необходимую опору. Достигнув конечно точки амплитуды, зафиксируйте тело в таком положении в течение 30 секунд. Стретчинг упражнение следует выполнять также и на правую ногу, предварительно вернувшись в начальную позицию.
Весь этот комплекс стретчинг упражнений для начинающих можете выполнять самостоятельно дома, на даче или на природе. Сложным он только кажется при первом знакомстве с ним. Но, уже через некоторое время вы осознаете, что данное мнение было ошибочным. Успехов вам!
