Изучая спортсменов, ученые изобрели много хитростей, которые повышают эффективность тренировок. Вы знаете, какая самая главная? Периодизация в тренировках! Секрет, оказывается, в том, чтобы чередовать (периодизировать) нагрузки.
Если говорить о вашей фигуре, то это означает вот что… Годовой план тренинга на тренажерах надо разбить на последовательные циклы. В одном цикле вы будете тренироваться с большим числом повторений и малыми весами, а вот в другом — с большими весами, но малым числом повторений, потом опять вернетесь к циклу с высоким числом повторов. Продолжительность циклов составляет 3 — 6 недель — кому как нравится.
Такая периодизация спортивной тренировки и впрямь сказочно быстро меняет женскую фигуру. Между тем у него есть одно «но»…
Камень преткновения — тренировки с большими весами и малым числом повторений. Так тренируются мужчины, и, если практиковать такой тренинг долго, он может всерьез набавить вам мышц. В наши дни модно быть мускулистой амазонкой, однако, только в границах фотомодельного имиджа. Как же быть?
Кажется, что мы попали в тупик. В самом деле, что тут можно придумать нового? Либо много повторов с небольшим весом, либо мало, но с солидным — вот и вся недолга.
На первый взгляд проблема действительно кажется тупиковой. Если вы попытаетесь тренироваться из месяца в месяц с одним и тем же большим числом повторов, организм привыкнет к нагрузке, и отдача тренинга сначала понизится, а потом уже намертво прекратится через полгода — год ваших хождений в зал. И тут не помогут никакой фанатизм и никакая самая высокая интенсивность нагрузок! Дело в том, что высокая интенсивность сама по себе становится фактором однообразия! Если же, по науке, «перебивать» такие периоды мощными, чисто силовыми нагрузками, вы рискуете обрасти мышечной массой на манер культуристок. И впрямь тупик. Что же предлагает наука? Парадокс! Еще больше набавить повторений! Нет, не один, не два и даже не десять. Нужно безумие — до 400 повторов на мышцу! Вы готовы? Тогда вот вам задача: сделать на мышцу 2 — 4 упражнения из одного единственного сета и в каждом отбарабанить по 50 — 100 повторений! Другими словами, вам нужна система «Сто»!
Вес, понятно, придется понизить. В среднем на 60 — 80%.
Сразу надо оговориться: периодизация в тренировках не для новичков. Нет, не потому, что они не дадут им отдачу и не приведут их к желанной цели. Речь о другом: ни один новичок не потянет такой тренинг психологически. Тренировки по системе «Сто» требуют поистине зверской воли, ну а она приходит только в результате долгого стажа, неизбежных истерик, неудач и отчаяния. Допустим, вы истово тренировались год — полтора и вдруг — стоп! Как говорят культуристы, полный застой! Вы смотрите в зеркало, и на глаза наворачиваются злые слезы: фигура совсем не меняется! Отлично! Вы на пути к системе «Сто»…
В результате неудачи вы получили самый ценный жизненный опыт, который с гарантией приведет вас к победе: вы убедились в сложности фитнес — тренинга. Отныне вы знаете, что тут мало чего добьешься наскоком, простым копированием показанных инструктором упражнений, поверхностным пролистыванием фитнес — странички в модных женских журналах. Больше того, количество пролитого пота здесь часто обратно пропорционально результату.
Итак, ваш самый первый враг — однообразие тренинга. По мнению ученых, адаптация к периодизации спортивной тренировки начинается уже через 2,5 — 3 недели тренировок. Через 6 недель прогресс почти замирает. Тут надо пересесть на новую программу. Больше того, она должна являть собой полную противоположность той схеме, которую вы практиковали ранее.
Однообразный тренинг превращает походы в тренажерный зал в унылую и бессмысленную привычку. Такие тренировки если и дают что — то, то на коротком начальном этапе, когда силовые нагрузки для организма в новинку.
Периодизация в тренировках: система «Сто». Что говорят чемпионки?
Тими Майорова, чемпионка — культуристка из Чехии, эмигрировала в США и стала там фитнес — звездой первой величины. Сама она применяет систему «Сто» для перебивки обычного ритма тренинга перед ответственными фотосессиями, а также перед выходом на пляж. Период такого тренинга длится у нее 4 — 8 недель. Потом она возвращается к традиционной схеме с умеренным числом повторений.
«Система здорово работает на стройность, говорит Тими. Это все равно что «поженить» аэробику и силовой тренинг. Мышцы делаются наполненными и упругими, и одновременно подкожный жир тает прямо на глазах».
Что касается персональных секретов, то Тими считает, что по сто повторов можно делать только в упражнениях для крупных мышц ног и спины. В частности, для ног Тими делает всего два упражнения по 3 — 5 сетов. И в каждом по 100 повторов. Первое упражнение — выпады с гантелями. Секрет в том, что выпады нацелены на главные проблемные женские мышцы — ягодичные и бицепсы бедер, ну а то, что отстает, надо «бомбить» в первую очередь. Потом идет очередь приседаний. Приседает Тими только с весом тела. Здесь у нее 3 сета по 100 повторений. Спину Тими тренирует по «классике». Здесь у нее 4 разных тяговых упражнения. В каждом по сету из 100 повторов.
Для малых мышечных групп (бицепсы, трицепсы, дельты) систему «Сто» надо модифицировать. Проще говоря, урезать число повторов вполовину. На каждую из малых мышц у Тими приходится по 2 — 3 упражнения из одного сета по 45 — 50 повторений.
Как правильно выбрать вес? Если первые 30 повторений дались вам относительно легко, говорит Тими, то все остальное будет только вопросом вашей воли. Впрочем, если вы никак не можете выполнить заданное число повторов, остановитесь на 10 —15 секунд, переведите дыхание и уже потом добейте сет до конца.
По системе «Сто» лучше тренироваться с партнером — единомышленником. Где надо, он подстрахует, где надо, подбодрит окриком.
А вот еще один бесценный практический совет от Тими: «Самое главное с системой «Сто» вовремя остановиться. Иногда меня хватает на месяц, иногда всего на 2 — 3 недели. Речь как — никак идет о большом расходе нервной энергии, а тут многое зависит от сезона (зимой проще, чем летом), семейной нервотрепки, проблем с работой и пр. Если при мысли о предстоящей тренировке на вас накатывает волна психологического дискомфорта и даже отвращения, сразу же бросайте. Лайте себе неделю на полный отдых от тренировок, а затем возвращайтесь к своим обычным тренировкам».
Мнение фитнес — чемпионки и фотомодели Ким Лайонз особенно ценно, поскольку от природы она страдала избыточной массой ног. Откровенно тяжелый низ закрывал ей дорогу в модельный бизнес. Упражнения с тяжестями, которые применяют в фитнесе для «создания» стройных ног, казались ей сомнительным лекарством, поскольку всегда сопровождаются ростом мышц. Спасла Ким система «Сто». Вот ее программа: выпады с гантелями, обратные выпады, боковые выпады, приседания и глубокие приседания. В каждом упражнении по 1 — 3 сета из 100 повторов. «Эта методика изменила всю мою нижнюю часть до неузнаваемости!’1 — говорит Ким. Как и Тими Майорова, она считает, что верх тела надо тренировать в щадящем режиме — по 50 — 60 повторов в сете, не больше. Причем Ким советует объединить подъемы на бицепс, подъемы через стороны и жимы книзу на блоке в один круг и делать по 20 повторов каждого упражнения друг за другом, пока в каждом движении не наберется по 60 повторений.
Как персональный тренер, Ким считает, что худощавым женщинам система «Сто» подходит только для перебивки обычного тренировочного ритма. Если практиковать ее часто, она буквально испепелит мышечную массу А вот если у вас избыточный вес, то систему «Сто» можно положить в основу годовой схемы тренинга. Кстати, сама Ким тренируется по традиционной схеме не дольше трех месяцев в году. Все остальное — система «Сто».
По собственному опыту Ким советует добавить после тренировки еще и 20 — минутную аэробную сессию.
А вот еще один профессиональный совет: «Будете считать повторы, считайте по десять — пятнадцать. Только не пять! Тогда сет покажется вам мукой!»
