У вас такое наверняка бывало: вы приходите в зал в отличном расположении духа, а тренировка ну никак не идет! Знаете в чем дело? Вы плохо спали. Сон — это главный фактор восстановления физических сил. Лучше недоесть, чем недоспать — в фитнесе тоже действует это правило. Если вы столкнулись уже с такой проблемой,значит не будет лишним для вас узнать как улучшить сон взрослого человека, соблюдая несколько простых рекомендаций.
То, что на плохом сне рекорда не поставишь, всегда было известно спортсменам. А почему? Оказывается, нехватка сна корежит усвоение сахара. Того самого, который днем должен стать главным топливом вашего тренинга. Если подробно, то происходит вот что.
Ночью резко падает уровень сахара в крови. Это в общем — то понятно. К чему организму избыток топлива, если вы спите. Если на этом фоне вы бодрствуете, т.е. расходуете энергию, уровень сахара падает еще ниже. Так низко, что организм в панике секретирует кортизол — особый гормон, который умеет пережигать мышцы с целью извлечения из них нужной вам энергии. Мышцы, понятно, начинают «таять». Однако хуже другое. Кортизол — антагонист инсулина, того «транспортного» гормона, который «завозит» сахар внутрь мышечных и прочих клеток. Так что, если вы попытаетесь поесть ночью, чтобы спасти положение, из этого мало что выйдет. Да, в ответ на съеденные углеводы ваша поджелудочная железа выделит инсулин, однако по самому минимуму, что называется, кот наплакал. Но даже этот инсулин окажется бесполезным. Ночью бодрствующие мышечные клетки как будто сходят с ума и наотрез отказываются «впускать» внутрь себя инсулин, нагруженный глюкозой. В итоге вы встречаете бессонное утро с мышцами истощенными, лишенными должного энергетического запаса.
Фазы сна
Завалиться в кровать — это еще не значит выспаться (это касается всех возрастных групп — не только взрослого человека). Мозг должен «отключиться», а этого он не может сделать сразу. Ученые называют это фазами сна. Ну а самая последняя фаза — это и есть тот по-настоящему глубокий сон, когда человек отдыхает. В этой фазе дыхание становится тихим и ровным, сердце замедляет свой ритм, а энцефалография показывает «сглаживание» пиков электрической активности мозга.
В этой фазе человек кажется полумертвым, однако на самом деле мозг очень чувствителен к разным помехам вроде шума или света. Стук, лучи солнца, пробежавшие по лицу, музыка из-за стены могут «спугнуть» глубокую фазу. Вы вроде бы и не просыпались, но встанете злой, не выспавшейся и раздраженной. Кстати, в список опасных раздражителей входят духота и жара. Вы можете спать по 8 — 10 часов, но ваш сон будет скорее напоминать тяжелое забытье, чем отдых. Двух-трех недель такого сна достаточно, чтобы сделать вас неврастеничной.
Ниже мы привели пять простых заповедей, о том как улучшить сон взрослого человека, в случае их соблюдения.
Как улучшить сон взрослого человека: рекомендации врачей
- На глаза — повязку, в уши — тампоны. Если на ваших окнах нет светонепроницаемых штор, раннее солнце обязательно сломает вам сон. На веки не надейтесь. Они пропускают солнечные фотоны, которые вонзаются в светочувствительную поверхность клетчатки и рождают случайные электрические импульсы. Те «бегут» по проводам нервов в мозг, будоражат и нарушают его работу. Глаза хотя бы прикрыты веками, а вот с ушами ситуация хуже. Их можно заткнуть только затычками. Любой звук, превышающий пороговую громкость, называемую сторожевой, тут же рождает нервный импульс. А тот устремляется в мозг с известным итогом. В этом смысле особенно опасен мужской храп. Он подспудно разрушает ваш сон и впрямь способен довести вас до безумия.
- Расслабляйтесь. Сон не принесет вам отдыха, пока ваши мышцы напряжены. Любое психическое перевозбуждение сопровождается рефлекторным мышечным напряжением. Поэтому, если вы понервничали, о чем-то переживаете, а то и просто посмотрели волнующий фильм по телевизору, уснуть будет трудно, а подчас и невозможно. Снять мышечное напряжение можно растяжкой в стиле йоги, горячей ванной, стаканом теплого молока или на худой конец рюмкой водки. Тренировки оставляют в мышцах что-то вроде окоченения (отзвук недавних мышечных сокращений), которое тоже не даст уснуть. Через 3 — 4 часа оно само собой рассасывается. Раньше этого срока нормально заснуть не получится.
- Не надо есть. Любое поступление еды в организм рождает всплеск нервной энергии. А он мешает уснуть. Вдобавок пища в желудке требует, чтобы ее переварили. Организм включает механизм пищеварения, и, хотя во сне он работает вяло, этого хватает, чтобы расстроить работу мозга. На полный живот здорового сна не бывает.
- Проверьте кровать. Залог здорового сна — расслабление мышц. Иногда кровать, наоборот, заставляет мышцы напрячься. К примеру, из-за неудобной подушки затекает шея. Если кровать под вами проваливается, в нем возникают противоестественные изгибы. Мозг расценивает их как опасные и отдает команду мышцам напрячься, чтобы устранить изгиб — «выгнуть» позвоночник в обратную сторону. Эта незаметная работа приводит к тому, что утром вы просыпаетесь совершенно разбитым.
- Визит к врачу. Если вы уже давно плохо спите, обязательно обратитесь к врачу. Плохой сон может быть следствием нервных расстройств. Надо всерьез лечиться, иначе возникнет порочный круг, когда расшатанные нервы не дают вам спать, а плохой сон обостряет нервное заболевание.
Если вы знаете еще какие-нибудь простые способы как улучшить сон взрослого человека, то пишите их в комментариях. Тем самым дополняя данную статью. Быть может кто-то будет благодарен именно вашему совету, в том числе и мы!
